Avaimesi terveellisempään elämään

Sykealueharjoittelu

Sykealueharjoittelut tuo tehoja treenaukseesi. Oletko kiinnostunut omista sykerajoistasi? Vai haluaisitko saada aina kaiken irti treenistäsi?

Sykealueharjoittelu kuuluu osaamiseeni! Kun haluat saada lisätietoa omista rajoistasi ja mahdollisimman tehokkaasta treenaamisesta Hämeenlinnan ja Lammin alueella, ota yhteyttä!

Opi treenaamaan sykkeesi ehdoilla

Sykealueita seuraamalla tiedät tarkalleen, milloin harjoittelet liian kovaa tai liian matalalla teholla. Opastan tarkkailemaan ja ymmärtämään sykettä ja muokkaamaan treenausta parhaimman mahdollisen tuloksen saamiseksi sykemittaria apuna käyttäen. Sykeharjoittelulla saat treenistä kaiken irti, omaan kuntoosi sopivalla tavalla. Myös yli- ja alisuorittamisen riski poistuu. Sykealueharjoittelussa treenaaminen tapahtuu tavoitteeseesi sopivilla sykealueilla Personal Trainerin treeniohjelman mukaan.

Sykealueet

Sykealueiden mittaaminen lähtee maksimisykkeestä. Syke suhteutaan sen prosentuaaliseen osuuteen maksimisykkeestä.

50 - 60% maksimisykkeestä / Lämmittelyyn ja painonhallintaan. Harjoittelu edistää verenkiertoa.

60 - 70 % maksimisykkeestä / Kuntoliikuntaa. Harjoittelu edistää peruskuntoa.

70 - 85 % maksimisykkeestä / Rasittava harjoittelu. Tehokasta painonhallinnassa, mutta tällä alueella ei tulisi olla jatkuvasti.

85 - 95 % maksimisykkeestä / Rankka harjoittelu. Suorituskykyä nostava alue. Kokeneenkaan kuntoilijan ei tulisi kuitenkaan tehdä tällä alueella jokapäivä.

95 - 100 % maksimisykkeestä / Kilpaurheiluharjoittelu. Ei tarpeellista kuntoilijalle tai laihduttajalle.

Kiinnostuitko? Lue tästä lisätietoa sykealueista!

Peruskestävyysalueella tehtävänharjoituksen kuormittavuus on 40-60 % maksimaalisesta hapenkulutuksesta, joka vastaa subjektiivisena tuntemuksena: puhe onnistuu hyvin, lievä hengästyminen, alimmainen paita kastuu hieman, ei merkittävää lihasväsymystä. Useimmat liikunnan aikaansaamat positiiviset terveysvaikutukset saavutetaan juuri tällä kuormituksen tasolla. Heikkokuntoisten maksimaalinen hapenkulutus nousee. Tällä tasolla harjoittelu parantaa rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa, pienentää riskiä sairastua mm. sepelvaltimotautiin ja sydän tai aivoinfarktiin sekä diabetekseen. Se ennaltaehkäisee myös osteoporoosia ja alentaa verenpainetta sekä vahvistaa lihaksia, luita ja jänteitä ja parantaa keuhkojen toimintaa.

Peruskestävyysalue on tärkeä kuormitusalue painonhallinnassa. Tämän alueen harjoittamisessa on sydänkomplikaatioiden ja rasitusvammojen riski hyvin pieni. Sopivia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, pyöräily, uinti, soutu ja rauhallinen hiihto. Kotitöistä useat toiminnot palvelevat tämän kestävyysalueen kehittämistä. Tällaisia ovat mm. lumityöt, pihatyöt, metsätyöt, mattojen pesu, marjastus, metsästys ja kalastus, kaikki tietenkin sillä edellytyksellä että kuormitus nousee henkilön omalle peruskestävyysalueelle. Kävelyn kuormitus saadaan helposti peruskestävyysalueelle, ja ylikin, kun kävelysauvat otetaan käyttöön. Sauvojen käytön etuna on kasvaneen hapen/energiankulutuksen (10-25 %) lisäksi myös parantunut tasapaino, rasitusvammojen väheneminen ja turvallisuus etenkin ikääntyneillä.

Vauhtikestävyysalueella tehtävän harjoituksen kuormittavuus on 60-80 % maksimaalisesta hapenkulutuksesta, jossa puhe on vaikeaa, mutta onnistuu ja hengästyminen on lievää läähätystä, hiki alkaa valua kunnolla ja tuntee selvää lihasväsymystä. Tämän kuormitusalueen terveysvaikutukset ovat hyvin samanlaisia kuin peruskestävyysalueella (kts. edellä). Useimmat vaikutukset ovat kuitenkin merkittävästi tehokkaampia ja selvemmin havaittavia. Esimerkiksi maksimaalinen hapenkulutus (VO2max) kehittyy hyvin tehokkaasti ja verenpaine normalisoituu. Vauhtikestävyysalueella harjoittelu vähentää ylimääräisen rasvakudoksen määrää ja veren kolesterolipitoisuus alenee sekä hyvän kolesterolin (HDL) osuus kasvaa. Myös keskittymiskyky ja stressinsietokyky paranevat. Rasvojen ja hiilihydraattien käyttö lihasten energialähteenä tehostuu, hapen luovutus kudoksille tehostuu ja hiussuonten määrä lihaksistossa lisääntyy. Veritilavuus kasvaa ja hemoglobiinin määrä veressä kasvaa. Sydämen koko, iskutilavuus sekä keuhkojen kapasiteetti kasvavat sekä leposyke alenee. Ennen kaikkea maksimaalinen hapenkulutus (VO2max) kehittyy hyvin tehokkaasti.

Hitaat lihassolut vastaavat pääasiassa lihastyöstä. Hiilihydraatit lihastyön energianlähteenä 50-80 %:sti, jolloin energiantuottotapa on aerobinen. Maitohapon muodostus kasvaa huomattavasti verrattuna lepotasoon. Elimistö pystyy estämään maitohaposta johtuvan happamuuden nousun. Vauhtikestävyyden ylärajoilla nopeiden lihassolujen käyttöönotto lisääntyy ja veren maitohappopitoisuus nousee voimakkaasti, jolloin elimistö ei enää pysty estämään happamuuden lisääntymistä. Saavutetaan anaerobinen kynnys. Lihakset väsyvät lopullisesti, mikäli kuormitusta jatketaan.

Tämän kuormitusalueen harjoitukset ovat kestoltaan keskimäärin 15-60 min. Sopivia liikuntamuotoja ovat esim. tehokas sauvakävely, hölkkä, vauhdikas pyöräily, uinti ja murtomaahiihto sekä erilaiset pallopelit kuten sulkapallo, tennis, jalkapallo, koripallo jne. Lihasten ja maksan täydet hiilihydraattivarastot riittävät noin tunninpituiseen kuormitukseen. Hiilihydraattivarastojen “tankkaus” on tärkeää kestävyysurheilijoille sekä ennen kuormitusta että sen aikana. Rasvojen käyttö lihasten energialähteenä on absoluuttisesti mitattuna korkeimmillaan tällä kuormitusalueella. Lisäksi varastorasvat eivät ehdy pitkissäkään liikuntasuorituksissa. Sydänkomplikaatioiden riski on edelleen pieni, vaikkakin suurentunut verrattuna peruskestävyysalueen kuormitukseen. Samoin liikuntavammojen riski kasvaa suorassa suhteessa kuormituksen kasvuun.

Anaerobiseen harjoitteluun kuuluvan harjoituksen kuormittavuus on 80-100 % maksimaalisesta hapenkulutuksesta, jolloin ei pysty kunnolla puhumaan ja hengästyminen on hyvin voimakasta. Hikoilu on myös voimakasta ja seuraa pikainen uupuminen. Anaerobinen harjoittelu on tehokas maksimaalisen hapenkulutuksen nostaja. Terveysvaikutusten määrä ei käytännössä enää lisäänny eikä terveydentilan laatu parane. Liian kovat harjoitukset suhteessa riittämättömään lepoon kääntyvät suorittajaansa vastaan.

Anaerobinen harjoittelu parantaa tehokkaasti maksimaalista hapenkulutusta ja parantaa tehokkaasti anaerobista (hapetonta) kestävyyttä. Se parantaa tehokkaasti myös lihasten maitohaponsietokykyä ja nostaa anaerobista kynnystä lähemmäs henkilön maksimisykettä, jolloin henkilö pystyy tekemään aerobista “työtä” korkeammilla sykkeillä, teholla ja nopeudella ylittämättä anaerobista kynnystä. Lihastyöhön on otettu käyttöön sekä nopeat että hitaat lihassolut. Energia muodostetaan 80-90 %:sti hiilihydraateista. Harjoitukset ovat yllensä intervallityyppisiä tai kovatehoisia tasavauhtisia kuormituksia ja harjoituskerta kestoltaan 5-30 min.

Maksimialueen kuormituksessa on aina akuutti vammautumisriski ja suurentunut sydänperäisten komplikaatioiden (infarkti) riski. Tämän alueen kuormitusta suositellaan itse asiassa vain terveille kilpakuntoilijoille ja urheilijoille. Tarkkaile oman elimistösi ja varo joutumasta liikunnan kanssa ylikuormitustilaan. Muista oikea levon ja kuormituksen suhde. Terve keho tehdään liikunnan oikealla määrällä ja teholla yhdistettynä mieluisaan liikuntamuotoon sekä riittävällä levon määrällä.

Harjoittelematon henkilö uupuu 1-2 minuutissa kuormittaessaan itseään anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Pisimmillään puhtaasti anaerobista työtä pystytään ylläpitämään n. 7 minuutin ajan. Liiallinen harjoittelu saa aikaan samanlaisia oireita kuin liian vähäinen harjoittelu.

Haluatko tietää lisää?

Täältä saat lisätietoja! 

Suosittele meitä

Vääksyntie 270, Lammi | Turuntie 1, Hämeenlinna | Valtakatu 2 , Riihimäki | Sillankorvankatu 2, Hyvinkää

Yhteystiedot

ST-Liikuntapalvelut
16900
LAMMI
www.st-liikuntapalvelut.fi

Haluatko tietää lisää?

Lähetä kysymyksesi ja vastaan heti sen saatuani. Lisätietoja palveluistani löydät myös yrityksen Facebook-sivuilta!

Tykkää meistä Facebookissa!

Tykkää meistä ja saat ensimmäisten joukossa tietää alkavista kursseista.

  • Facebook